러닝 단백질 가이드 | 주간 필요량·회복 타이밍 기본편

KEY NUMBERS

러너가 먼저 볼 숫자 3가지

러닝 기본 기준

일일 권장량

1.6~2.0 g/kg

일반 성인 기준보다 높은 범위입니다.

1회 권장량

0.4~0.5 g/kg

60kg 기준 한 번에 24~30g 정도입니다.

운동 후 회복 창

0~1시간

운동 직후 보충은 회복 루틴을 빠르게 만듭니다.

러닝과 마라톤 훈련을 할 때는 체중 1kg당 1.6~2.0g/day 정도를 기본 범위로 봅니다. 강도가 높거나 감량을 병행하면 조금 더 올라갈 수 있습니다.

훈련 상황	권장량	해석
일반 러닝 주간	1.6 g/kg/day	지구력 운동 회복과 근육 유지에 필요한 기본 범위입니다.
강도 높은 주간	1.8~2.0 g/kg/day	인터벌과 근력 운동을 함께 할 때는 기준을 조금 더 올려 봅니다.
감량 병행 시기	2.0 g/kg/day 전후	총열량이 낮을수록 근손실을 줄이기 위해 단백질 비중이 중요해집니다.

보통 한 번에 체중 1kg당 0.4~0.5g 정도를 기준으로 잡으면 좋습니다. 러너는 하루 4회 이상으로 나누어 먹는 편이 실제 적용에 더 유리합니다.

운동 직후 0~1시간

단백질 20~30g과 수분 보충을 같이 챙기면 회복 신호를 빠르게 만드는 데 도움이 됩니다.

하루 4회 분산 섭취

한 번에 몰아 먹기보다 식사와 간식으로 나누어 먹는 편이 러너의 회복과 유지에 더 유리합니다.

취침 전 보충

카제인 계열이나 소화가 편한 단백질은 야간 회복과 공복 시간 보완에 활용할 수 있습니다.