러닝 단백질 가이드 | 러너의 필요량과 회복 타이밍

KEY NUMBERS

러너에게 중요한 단백질 숫자 3가지

러닝 기본 기준

일일 권장량

1.6~2.0 g/kg

일반 성인 기준보다 높은 범위입니다.

1회 권장량

0.4~0.5 g/kg

60kg 기준 한 번에 24~30g 정도입니다.

운동 후 타이밍

0~1시간

운동 직후 보충이 회복 루틴을 빠르게 만듭니다.

러닝과 마라톤 훈련기에는 체중 1kg당 1.6~2.0g/day 정도를 기본 범위로 봅니다. 강도가 높거나 감량을 병행하면 더 올라갈 수 있습니다.

훈련 상황	권장량	해석
일반 러닝 훈련기	1.6 g/kg/day	지구력 훈련 회복과 유지에 필요한 기본 범위입니다.
고강도 훈련기	1.8~2.0 g/kg/day	인터벌과 근력 운동을 함께 하는 시기에는 기준이 조금 올라갑니다.
수분 부족·감량기	2.0 g/kg/day 전후	에너지 부족 환경에서 근손실을 줄이기 위한 기준입니다.

보통 한 끼에 체중 1kg당 0.4~0.5g 정도를 기준으로 잡으면 좋습니다. 러너는 하루 4회 이상으로 나누어 먹는 방식이 실제 적용에 더 유리합니다.

운동 직후 0~1시간

단백질 20~30g과 수분 보충을 같이 챙기면 회복 신호를 빠르게 만들 수 있습니다.

하루 4회 분산 섭취

한 번에 몰아 먹기보다 식사와 간식으로 나눠 먹는 편이 러너의 회복과 유지에 유리합니다.

취침 전 보완 단백질

카제인 계열이나 소화가 편한 단백질은 야간 회복과 공복 구간 보완에 유용합니다.

출처: Witard et al. (2025), ISSN Position Stand (2007), Moore et al. (2021), Nikolaidis et al. (2021)