훈련기
탄수 55~60%
단백질과 수분을 충분히 챙기면서 탄수화물 기반 식단을 유지하는 구간입니다.
RACE WEEK
레이스 주간 매크로 전략
카보 로딩기
탄수 60% 이상
글리코겐 저장량을 우선 확보해야 하는 시기입니다.
레이스 직후
탄수+단백질
회복과 글리코겐 보충을 동시에 시작하는 식사가 중요합니다.
주간 타임라인
마라톤 주간은 훈련 강도보다 영양 집중도가 더 중요합니다. 아래 흐름으로 보면 전체 구조를 빠르게 이해할 수 있습니다.
| 시점 | 훈련 | 영양 집중 포인트 |
|---|---|---|
| 1주 전 | 일반 훈련 유지 | 균형 식단과 충분한 수분, 단백질 총량 유지 |
| 3일 전 | 로딩 시작 | 탄수화물 비중을 높이고 위장 부담을 줄이기 |
| 전날 | 컨디션 조절 | 소화가 쉬운 식사, 과식 금지, 수분 관리 |
| 당일 | 레이스 데이 | 출발 전 탄수화물, 경기 후 빠른 회복 루틴 연결 |
레이스 주간 체크리스트
출처: ACSM et al. (2009), On Running 코리아 칼럼(2024)