5km 전략
- 짧은 인터벌
- 강도 훈련
- 5km 페이스 적응
운동 전 : 가벼운 탄수화물 보충
운동 후 : 운동 후 단백질 20g 전후
거리별 적응 특성
| 거리 | 훈련 포인트 | 에너지 부담 | 추천 러너 |
|---|---|---|---|
| 5km | 고강도와 인터벌 적응 | 낮음 | 기록 향상과 스피드 유지가 핵심 |
| 10km | 지구력과 페이스 유지 | 중간 | 스피드와 지구력을 함께 끌어올리는 구간 |
| 하프 | 롱런과 페이스 적응 비중 증가 | 높음 | 장거리 적응이 본격적으로 시작되는 단계 |
| 풀 | 지속적 에너지 관리와 회복 최적화 | 매우 높음 | 장거리 적응과 기록 관리가 모두 중요한 구간 |
거리별 전략을 한 번에 보기
10km 전략
- 지구력 러닝
- 템포런
- 10km 페이스 훈련
운동 전 : 러닝 전 소량 탄수화물 보강
운동 후 : 단백질과 탄수화물 조합
하프 마라톤 전략
- 롱런
- 레이스 페이스 훈련
- 글리코겐 관리
운동 전 : 훈련 전 스포츠음료나 간단한 탄수화물
운동 후 : 운동 후 단백질 20~25g
풀 마라톤 전략
- 장거리 롱런
- 30km 전후 적응
- 주간 회복 관리
운동 전 : 장거리 전 탄수화물 로딩
운동 후 : 운동 후 단백질 25~30g
운동 후 단백질이 중요한 이유
러닝 후 20~30g 단백질 섭취는 회복, 피로 관리, 다음 훈련 적응을 동시에 챙기기 위한 가장 실전적인 출발점입니다.