근육을 만들고 회복시키는 재료
운동 후 단백질이 아미노산으로 분해되면 류신 같은 필수 아미노산이 근육 합성 신호를 자극합니다. 손상된 근섬유를 회복하고 다음 훈련을 준비하는 핵심 재료입니다.
우리 몸은 생각보다 많은 영역에서 단백질을 씁니다
단백질은 근육뿐 아니라 혈액, 효소, 호르몬, 면역 체계에도 필요합니다.
체내에서는 계속 분해와 합성이 반복되기 때문에 매일 일정량을 공급해야 합니다.
근육
움직임과 회복을 담당하는 가장 대표적인 저장처
면역
항체와 방어 시스템을 구성하는 재료
효소·호르몬
소화와 대사, 신호 전달에 핵심
피부·결합조직
콜라겐과 구조 단백질로 조직을 지지
| 조직 | 체성분 내 비중 | 대표 단백질 |
|---|---|---|
| 골격근 | 약 20~25% | 액틴, 미오신 |
| 피부·결합조직 | 약 15~20% | 콜라겐, 엘라스틴 |
| 뼈와 연골 | 약 10~15% | 콜라겐 구조 단백질 |
| 내장기관 | 약 5~10% | 효소, 운반 단백질 |
| 혈액 | 약 5% 내외 | 헤모글로빈, 알부민 |
출처: 대한영양사협회, 보건복지부 식품구성자전거
단백질이 하는 대표적 3가지 역할
합성
근육과 조직을 만들고 유지하는 기본 재료
조절
효소와 호르몬 구조를 만들어 대사를 움직임
회복
손상된 조직과 면역 반응 뒤 회복 속도를 뒷받침
면역세포와 항체를 만드는 재료
항체, 사이토카인 같은 면역 관련 물질도 단백질을 바탕으로 만들어집니다. 단백질 섭취가 부족하면 방어와 회복 속도 모두 영향을 받을 수 있습니다.
호르몬과 효소를 움직이게 하는 기반
인슐린, 성장호르몬, 각종 소화 효소는 모두 단백질 구조를 기반으로 작동합니다. 그래서 단백질 부족은 근육 문제를 넘어 전신 조절에도 영향을 줍니다.
하루에 얼마나 먹어야 할까?
| 활동 수준 | 권장량 | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|
| 일반 성인 | 0.8 g/kg | 48g | 56g | 64g |
| 중강도 이상 운동 | 1.2~1.6 g/kg | 72~96g | 84~112g | 96~128g |
| 고강도 운동 | 1.6~2.0 g/kg | 96~120g | 112~140g | 128~160g |
출처: WHO, 대한영양사협회, ISSN Position Stand