근육을 만들고 회복시키는 재료
운동 후 단백질이 아미노산으로 분해되면 류신 같은 필수 아미노산이 근육 합성 신호를 자극합니다. 손상된 근섬유를 회복하고 다음 훈련을 준비하는 핵심 재료입니다.
우리 몸은 생각보다 많은 영역에서 단백질을 씁니다
단백질은 근육뿐 아니라 혈액, 효소, 호르몬, 면역 체계에도 필요합니다.
체내에서는 계속 분해와 합성이 반복되기 때문에 매일 일정량을 공급해야 합니다.
근육
움직임과 회복을 담당하는 가장 대표적인 저장처
면역
항체와 방어 시스템을 구성하는 재료
효소·호르몬
소화와 대사, 신호 전달에 핵심
피부·결합조직
콜라겐과 구조 단백질로 조직을 지지
| 조직 | 체성분 내 비중 | 대표 단백질 |
|---|---|---|
| 골격근 | 체내 단백질의 약 45~60% (연구마다 차이) | 액틴, 미오신 |
| 피부·결합조직 | 근육 다음으로 큰 비중 (정확한 비율은 연구마다 다름) | 콜라겐, 엘라스틴 |
| 뼈와 연골 | 일부 (정확한 비율은 연구마다 다름) | 콜라겐 구조 단백질 |
| 내장기관 | 일부 (정확한 비율은 연구마다 다름) | 효소, 운반 단백질 |
| 혈액 | 소량 | 헤모글로빈, 알부민 |
출처: 대한영양사협회, 보건복지부 식품구성자전거
단백질이 하는 대표적 3가지 역할
합성
근육과 조직을 만들고 유지하는 기본 재료
조절
효소와 호르몬 구조를 만들어 대사를 움직임
회복
손상된 조직과 면역 반응 뒤 회복 속도를 뒷받침
하루에 얼마나 먹어야 할까?
| 활동 수준 | 권장량 | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|
| 일반 성인(한국 권장섭취량) | 0.91 g/kg | 55g | 64g | 73g |
| 중강도 이상 운동 | 1.2~1.6 g/kg | 72~96g | 84~112g | 96~128g |
| 고강도 운동 | 1.6~2.0 g/kg | 96~120g | 112~140g | 128~160g |
출처: 한국인 영양소 섭취기준(2020), 대한영양사협회, ISSN Position Stand(2017)