핵심 사인
운동 후 회복을 결정하는 3가지 기준
근단백질 합성의 출발점
운동 후 단백질이 아미노산으로 분해되면 류신 같은 필수 아미노산이 근육 합성 신호를 자극합니다.
운동 후 20~40g이 실전적인 이유
너무 적으면 회복 자극이 약하고, 과도하게 많아도 추가 효율은 제한적일 수 있습니다. 20~40g 범위가 가장 실전적입니다.
하루 총량과 분산 섭취
한 번에 몰아 먹기보다 하루 3~4회로 나눠 먹는 편이 근육 유지와 회복 흐름에 더 유리합니다.
근단백질 합성(MPS)이란?
운동 후 단백질이 아미노산으로 분해되면 류신 같은 필수 아미노산이 근육 합성 신호를 자극합니다. 이 과정을 근단백질 합성(MPS)이라고 부릅니다.
류신과 필수 아미노산
류신은 근육 합성 스위치를 켜는 대표 아미노산입니다. 단백질의 질이 중요한 이유도 여기에 있습니다.
운동 직후 회복 구간
운동 후 단백질을 보충하면 체감 회복과 다음 훈련 준비가 더 안정적으로 이어질 수 있습니다.
단백질 20~40g 전후면 근단백질 합성 자극이 충분한 경우가 많습니다. 그 이상은 추가 효율이 제한적일 수 있어 총량과 분산 섭취가 더 중요합니다.
언제 먹어야 효과적일까?
| 섭취 타이밍 | 권장량 | 기대 효과 |
|---|---|---|
| 운동 전후(개인 상황에 맞게) | 20~40g | 근육 회복과 합성 신호 자극 (시간보다 하루 총량과 분산 섭취가 더 중요) |
| 취침 전 | 20~30g | 야간 근육 유지와 포만감 보완 |
| 일반 식사 | 20~30g씩 분산 | 하루 총량을 고르게 채우기 |
하루 권장 섭취량
| 활동 수준 | 권장량 | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|
| 일반 성인(한국 권장섭취량) | 0.91 g/kg | 55g | 64g | 73g |
| 중강도 이상 운동 | 1.2~1.6 g/kg | 72~96g | 84~112g | 96~128g |
| 고강도 운동·근육 증가 | 1.6~2.0 g/kg | 96~120g | 112~140g | 128~160g |