러너의 하루 단백질 권장량
운동하는 성인의 하루 단백질 섭취 범위로는 체중 1kg당 1.4~2.0g(ISSN 2017)이 자주 인용되며, 한국 성인 권장섭취량(0.91g/kg)의 약 1.5~2.2배 수준입니다. 종목과 훈련량, 개인에 따라 달라지므로 범위 안에서 식사 전체와 함께 조절하세요.
| 훈련 강도 | 권장량 (g/kg/day) | 60kg 기준 | 70kg 기준 | 80kg 기준 |
|---|---|---|---|---|
| 일반 훈련 | 1.6 g/kg | 96g | 112g | 128g |
| 고강도 훈련 | 1.8~2.0 g/kg | 108~120g | 126~140g | 144~160g |
| 일반 성인(한국 권장섭취량) | 0.91 g/kg | 55g | 64g | 73g |
출처: Witard et al., Sports Med (2025) / ISSN Position Stand (2007)
한 끼 목표: 체중(kg) × 0.4~0.5g
예) 체중 70kg → 한 끼 28~35g
출처: Moore et al., Sports Science Exchange (2021)
언제 먹어야 효과적일까?
| 섭취 타이밍 | 권장량 | 추천 이유 |
|---|---|---|
| 운동 전후 | 20~30g | 회복을 돕는 보충 (시간은 엄격하지 않고 하루 총량이 더 중요) |
| 취침 전 | 20~30g | 야간 회복용 선택지 (개인차가 있음) |
| 하루 3~4회 분산 | 1회 20~40g | ISSN은 3~4시간 간격의 분산 섭취를 제시 |
출처: ACSM "Nutrition and Athletic Performance" (2009)
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러너의 하루 단백질 섭취 타이밍 | 아침/운동 후/저녁/취침 전
어떤 단백질을 골라야 할까?
| 종류 | 흡수 속도 | 추천 타이밍 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 유청(Whey) / 분리유청(WPI) | 빠름 | 운동 직후 | 류신 함량 높아 근합성 효과 뛰어남 |
| 카제인 | 느림 | 취침 전·식사 간 간식 | 포만감 지속, 야간 회복 적합 |
| 식물성 (대두·완두) | 중간 | 평시·식사 대용 | 비건·유제품 민감자 적합 |
출처: ISSN Position Stand (2007)