근력운동 후 1시간
러닝과 함께 근력운동을 하는 주간에는 운동 후 회복 창을 놓치지 않는 편이 좋습니다. 탄수화물과 단백질을 함께 먹으면 회복 체감이 안정적입니다.
KEY NUMBERS
근력운동 병행 시 먼저 보는 기준
| 상황 | 기준 | 설명 |
|---|---|---|
| 근력운동 직후 | 20~40g | 근육 회복과 다음 세션 준비를 위한 기본 범위 |
| 러닝 병행 주간 | 1.6~2.0 g/kg/day | 지구력과 근력 훈련을 동시에 고려한 총량 기준 |
| 감량기 근손실 방어 | 2.0 g/kg/day 전후 | 총열량이 낮을수록 단백질 비중이 중요해집니다. |
러닝과 병행할 때 왜 중요한가?
주간 총량 유지
근력운동이 2~3회 이상 들어가면 총 단백질 섭취가 부족하지 않은지 먼저 확인해야 합니다. 운동일뿐 아니라 휴식일도 중요합니다.
러닝과 병행할 때 우선순위
러닝 볼륨과 근력운동을 동시에 하는 주간에는 회복 부담이 커집니다. 주간 전체 식사 흐름 안에서 단백질과 탄수화물을 같이 설계하는 편이 안정적입니다.
하루 식사 예시
근력운동을 병행한다면 운동 직후만 챙기기보다 아침부터 저녁까지 포함한 총량 흐름을 만드는 편이 좋습니다.
| 타이밍 | 예시 | 포인트 |
|---|---|---|
| 아침 | 계란, 그릭요거트, 우유 | 단백질과 탄수화물로 하루를 시작 |
| 운동 후 | 쉐이크 또는 RTD 단백질 음료 | 빠른 회복 루틴 연결 |
| 저녁 | 생선, 닭가슴살, 밥 | 총량 보완과 근육 회복 대비 |
주간 훈련 조합 적용법
러닝과 근력운동을 같이 하는 사람에게는 운동 종류보다 주간 훈련 전체를 기준으로 총 섭취 전략을 보는 편이 더 실전적입니다.
| 상황 | 권장 섭취 | 목적 |
|---|---|---|
| 러닝만 하는 날 | 운동 후 20~30g | 회복과 다음 훈련 준비 |
| 근력운동만 하는 날 | 운동 후 20~40g | 근육 회복과 자극 유지 |
| 러닝+근력 병행일 | 운동 후 30g 전후 + 전체 식사 보강 | 세션 부담을 함께 고려 |
| 휴식일 | 식사별 총량 유지 | 주간 평균 섭취를 안정화 |