근육 — 만들고, 회복하고, 유지한다
운동 후 단백질을 먹어야 하는 이유입니다. 아미노산이 근섬유 합성 신호를 켜고, 손상된 근육을 회복시킵니다.
우리 몸은 단백질로 이루어져 있다
우리 몸은 매일 단백질을 분해하고 다시 만들고 있습니다.
근육이 줄고, 피부가 거칠어지고, 자주 피곤한 느낌 — 단백질 공급이 부족할 때 나타나는 신호일 수 있습니다.
| 조직 | 체중 대비 단백질 비중 | 대표 단백질 |
|---|---|---|
| 골격근 | 약 20–25% | 액틴, 미오신 (수축·이완) |
| 피부·결합조직 | 약 15–20% | 콜라겐, 엘라스틴 |
| 뼈·연골 | 약 10–15% | 콜라겐 Ⅰ형 (구조 지지) |
| 내장·장기 | 약 5–10% | 효소, 알부민 |
| 혈액 | 약 5–7% | 헤모글로빈, 글로불린 |
출처: 한국영양학회·보건복지부 「한국인 영양소 섭취기준」(2015)
단백질이 하는 3가지 핵심 역할
단백질의 역할은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다. 근육 회복, 면역 유지, 호르몬·효소 생성입니다.
면역 — 항체와 면역세포의 재료
항체와 면역세포 자체가 단백질입니다. 단백질이 부족하면 감염에 더 취약해집니다.
호르몬·효소 — 몸의 신호와 대사 조절
인슐린, 성장호르몬, 소화효소까지 모두 단백질입니다. 공급이 부족하면 이 시스템 전체가 느려집니다.
그래서 나는 하루에 얼마나 먹어야 할까?
활동량과 체중에 따라 필요한 단백질 양이 달라집니다. 운동 강도가 높을수록 더 많은 단백질이 필요합니다.
| 활동 수준 | 권장량 | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| 일반 성인 | 0.8 g/kg | 48 g | 56 g | 64 g |
| 중등도 운동 | 1.2–1.6 g/kg | 72–96 g | 84–112 g | 96–128 g |
| 고강도·근성장 | 1.6–2.0 g/kg | 96–120 g | 112–140 g | 128–160 g |
출처: WHO·한국영양학회(일반 성인), ISSN Position Stand(운동인)
권장량을 알았다면 다음 단계는 내 목적에 맞는 제품을 고르는 것입니다. 단백질 함량, 당류, 유형까지 한 번에 비교할 수 있습니다.