단백질 소화·흡수 3단계
| 단계 | 기관 | 주요 작용 | 분해 비중 |
|---|---|---|---|
| 1단계 | 입 | 씹는 과정으로 단백질 식품을 잘게 부수기 | 기계적 분해 |
| 2단계 | 위 | 위산과 펩신으로 단백질 사슬 분해 시작 | 약 10~20% |
| 3단계 | 소장 | 췌장 효소로 아미노산 단위까지 분해 후 흡수 | 대부분 |
출처: 대한영양사협회, 보건복지부 식품구성자전거
1
입
씹는 과정으로 입자를 잘게 부수고 위에서 분해되기 쉬운 상태를 만듭니다.
다음 단계
2
위
위산과 펩신이 단백질 사슬을 잘라 더 작은 조각으로 분해합니다.
다음 단계
3
소장
췌장 효소가 아미노산 단위까지 분해하고 혈류 흡수가 일어납니다.
위에서는 분해 준비가 시작됩니다
위에서는 위산과 펩신이 단백질 사슬을 더 짧게 자르기 시작합니다. 이 단계가 전체 분해의 대부분은 아니지만, 이후 장에서 완전 분해와 흡수가 일어나기 위한 핵심 준비 과정입니다.
위에 머무는 시간이 길수록 포만감은 커질 수 있습니다. 카제인처럼 천천히 흡수되는 단백질이 취침 전 보충용으로 자주 언급되는 이유도 여기에 가깝습니다.
소장에서 아미노산으로 흡수됩니다
소장에서는 췌장에서 나온 효소가 단백질을 아미노산 단위까지 분해하고, 최종적으로 혈류로 흡수됩니다.
펩타이드 분해
소장 효소가 짧아진 펩타이드를 더 잘게 잘라 흡수 가능한 형태로 바꿉니다.
→
장세포 흡수
아미노산과 소형 펩타이드가 장세포를 통해 체내로 들어옵니다.
→
혈류 이동
흡수된 아미노산은 혈류를 타고 간과 근육, 기타 조직으로 이동합니다.
유청 단백질은 빠르게 흡수되는 편이고, 식품형 단백질은 식이섬유나 지방이 함께 들어가 체감 속도는 더 완만하게 느껴질 수 있습니다.
원료별 흡수 특성 차이
같은 단백질이라도 원료에 따라 흡수 속도, 포만감, 아미노산 구성이 다릅니다. 운동 직후, 간식, 취침 전처럼 목적에 맞게 선택하는 것이 실전적입니다.
| 원료 | 흡수 속도 | 특징 | 추천 타이밍 |
|---|---|---|---|
| 유청(Whey) / WPI | 빠름 | BCAA와 류신 비중이 높아 운동 직후 활용이 빠름 | 운동 직후 |
| 카제인(Casein) | 느림 | 천천히 흡수돼 포만감과 야간 보충에 유리 | 취침 전 / 간식 |
| 식품형 단백질 | 중간 | 식이섬유와 지방이 함께 들어가 체감 속도는 완만 | 일상 식사 보완 |
출처: 대한영양사협회, ISSN Position Stand